Le ski de fond est un sport d'hiver de plus en plus prisé. Il allie plaisir de glisser en pleine nature et bienfaits physiques. Que vous soyez à la recherche d’un moment de calme dans des paysages immaculés, d’une activité ludique à partager en famille ou d’un entraînement complet pour renforcer votre système cardiovasculaire et musculaire, le ski de fond est l’activité idéale.
Dans cet article, nous avons rencontré des experts passionnés, dont la championne olympique Marie Dorin-Habert et l’ancien skieur de fond en équipe de France jeunes Baptiste Lorier, pour vous livrer tous les conseils essentiels afin de bien débuter en ski de fond et pleinement profiter de cette discipline accessible et enrichissante. Rendez-vous dans les grands espaces pour découvrir les joies du ski de fond !
#1 Le matériel nécessaire pour le ski de fond
En ski de fond, nous allons avoir 2 techniques de ski différentes. Un matériel adapté à chaque technique sera nécessaire. En ski de fond, vous allez pouvoir soit utiliser la technique dite « alternatif » où les skis vont rester dans la trace sans décoller du sol soit la technique de skating en pas de patineur (c’est cette technique que vous voyez à la télé pratiquée en compétition de Biathlon ou de Ski de fond). Débuter en ski de fond est généralement plus facile en pas alternatif. En revanche, le skating procurera davantage de sensations de glisse et vitesse.
Pour la technique de l’alternatif, vos skis ne quitteront jamais le sol. Pour vous propulser et ne pas reculer, vous avez une peau de chamois (comme en ski de rando) sur le ski. Cela vous permettra de vous propulser vers l’avant en faisant appui sur les skis. Les fabricants conçoivent ces skis légèrement plus grands que ceux utilisés en skating. Ces derniers n’auront eux pas de peau et seront plus rigides.
La chaussure de skating aura un collier autour de la cheville et sera très rigide. Le but est d’assurer un excellent maintien du pied. La chaussure d’alternatif quant à elle assez souple pour offrir plus de liberté de mouvement. Sur les chaussures de ski de fond, le talon n’est pas maintenu au ski contrairement aux fixations du ski alpin. Enfin les bâtons de skating sont légèrement plus grand que les bâtons d’alternatif. Généralement en carbone, ils sont très rigides, légers et équipés de dragonnes pour ne pas les perdre.
#2 La tenue pour débuter en ski de fond
La technique des 3 couches s'utilise largement en ski de fond, comme dans beaucoup de sports Outdoor.
Une des spécificités du ski de fond est que contrairement au ski alpin où l’on ne fait que descendre, il va falloir se propulser sur le plat et dans les montées, ce qui sera du coup plus sportif ! Voici nos conseils pour vous aider à bien choisir votre tenue de ski de fond.
Voici les 3 couches habituellement recommandées pour le haut du corps, à ajuster en fonction de la météo, qu’il s’agisse de la température ou du vent, l’objectif étant de moduler les couches au fil de l’effort :
- En première couche : un sous-vêtement thermique qui aura une fonction thermorégulatrice. Il apportera de la chaleur tout en étant très respirant.
- En seconde couche : une veste chaude type polaire, à choisir stretch pour vous offrir une bonne liberté de mouvement et pas trop épaisse pour ne pas avoir trop chaud (oubliez la doudoune où la grosse polaire ici).
- En troisième couche : une veste coupe-vent et respirante, éventuellement imperméable pour vous protéger de la neige.
Pour le bas du corps, l’idéal sera un collant ou un pantalon de ski de fond assez stretch qui sera coupe-vent, en particulier au niveau des cuisses où vous serez facilement confronté au vent froid lors des descentes.
Pour compléter la tenue, une paire de gants pour vous protéger du froid et du vent ainsi qu’un bonnet léger ou un bandeau thermique pour vous protéger les oreilles. Ces extrémités du corps étant toujours très sensible au froid. Prenez également garde à choisir la bonne taille de skis de fond.
#3 Les techniques de base du skating
Une fois que le matériel et que la tenue sont OK, il nous reste à découvrir les techniques de base en skating. Que ce soit pour le plat, la montée, la descente ou pour prendre vos virages, suivez les conseils des pros !
Au plat et en montée
Le principe de la technique du pas de patineur en ski de fond, c'est de transférer le poids du corps d'une jambe sur l'autre, d'un ski sur l'autre. Similaire au patinage, il faut rechercher une position d’équilibre en ayant le bassin au-dessus du pied, pied et jambe légèrement fléchis.
Sur les portions de plat, on va utiliser la technique dite du « 1 temps ». A chaque pas, on va se propulser avec les bâtons. A chaque fois que vous allez pousser avec vos jambes, vous pousserez avec vos bâtons.
En montée, c'est la technique dite du « 2 temps » qui est privilégiée. Là on ne poussera avec les bras qu’une fois sur deux, toujours du même côté. Chaque skieur a naturellement un côté privilégié sur lequel la poussée est plus facile.
Maîtriser les descentes
En descente, vous allez pouvoir vous laisser porter par la gravité. Pensez tout de même à bien regarder votre trajectoire et au loin. Si vous fixez votre regard sur vos skis et sur la neige, vous finirez par tomber.
Pour freiner et prendre vos virages, on va avoir 3 techniques possibles :
- Pour débuter en ski de fond, la technique du chasse-neige est la plus simple. Comme en ski alpin, on cherche à abaisser son centre de gravité et à placer ses skis en V. Les pointes sont l’une à côté de l’autre, sans croiser les skis.
- Pour un niveau intermédiaire, le dérapage qui permettra à la fois de prendre un virage serré rapidement et de freiner en ski de fond. Attention, tout de même, un ski de fond n’a pas de carres donc on dérape bien plus facilement qu’en ski alpin !
- Pour un niveau avancé, la technique du pas tournant, où l’on fera des petits pas à gauche ou à droite pour tourner rapidement.
Pour aller plus loin, découvrez notre guide complet pour apprendre à bien descendre en ski de fond.
#4 Entretenir son matériel de ski de fond
Entretenir son matériel de ski de fond après chaque sortie est indispensable pour garantir sa durabilité et maintenir ses performances. Enlevez la neige et la saleté des semelles avec une brosse douce, puis essuyez-les. Vérifiez régulièrement les fixations en les lubrifiant si nécessaire. Enfin, faites sécher vos bâtons et chaussures dans un endroit tempéré, loin des sources de chaleur directe.
#5 Hydratation et alimentation
En ski de fond, la dépense énergétique est importante. Il est essentiel de bien s’hydrater et de se nourrir pour profiter pleinement de votre sortie et éviter un coup de mou. Pensez notamment à vous équiper d'un petit sac à dos pour emporter de l'eau et de quoi manger. Vous pourrez aussi y ranger les vêtements que vous ne porter pas.
Le ski nordique est un sport d’endurance pratiqué dans des conditions souvent froides. Pourtant, malgré la température extérieure, vous transpirez beaucoup en raison de l’intensité de l’effort. Il est donc essentiel de vous hydrater régulièrement pour éviter la déshydratation, qui peut entraîner fatigue, crampes ou perte de concentration.
Concernant les encas, les barres énergétiques, gels, ou fruits secs sont particulièrement adaptés. Gardez ces collations à portée de main pour combler une baisse de régime ou simplement pour vous redonner de l’énergie avant de repartir.
Avec tous ces conseils, vous allez pouvoir vous lancer à l’assaut des pistes de ski de fond ! Pour en savoir plus, retrouvez la vidéo avec Marie Dorin-Habert et Baptiste Lorier.
